Стретчинг: гибкость и осанка

Когда мы представляем себе старушку, нам на ум приходят не только морщины, но и больные суставы, сгорбленная спина и ахи-вздохи при попытке наклониться. Да, даже при идеально ровном лице и подтянутом теле неуклюжие движения и негнущиеся суставы выдадут ваш возраст. Чтобы сохранить гибкость и эластичность мышц, а движения сделать плавными и грациозными, необходимо заниматься стретчингом.

Основа стретчинга – статические упражнения, при которых нужно принять определенную позу и удерживать ее 30-60 секунд, при этом пытаясь максимально расслабить растянутую мышцу. Вся прелесть стретчинга в том, что вам не обязательно посещать фитнес-клуб и платить за это деньги, вы вполне можете освоить комплекс упражнений дома и заниматься в удобное для вас время. Однако следует помнить, что стретчинг нужно делать ТОЛЬКО на разогретые мышцы, после занятий спортом или хотя бы после разминки, чтобы не получить растяжение сухожилия.

Ниже опишу мой любимый комплекс упражнений на растяжку, занимающий примерно полчаса.

Исходное положение – сидя на полу, скрестив ноги (фото1).

Начнем сначала, то есть, сверху.

 

 

 

 

На фото 2 упражнения для шеи: повороты и наклоны головы в стороны. Максимально повернуть голову, в конце задержаться на несколько секунд (задерживаться на некоторое время в конечной точке нужно в каждом упражнении). Медленно вернуться в исходное положение и повернуть голову в другую сторону, также задержаться. Голову при этом не наклонять.

Наклоны головы в стороны. Смотрим вперед, плечи опущены, тянемся ухом к плечу. Если получается и нет болевых ощущений, можно слегка надавить рукой на голову, как на фото. В конце задержаться на несколько секунд. Затем медленно выпрямить голову и наклониться в другую сторону, там сделать то же самое.

Плечи: поднимаем руку прямо перед собой, ладонь другой руки кладем на локоть и тянем руку к себе (фото 3). Плечи при этом опущены, спина прямая. Ощущение растяжения должно быть в области лопатки. То же самое проделываем с другой рукой, медленно, избегая резких движений.

 

 

 
Фото 4 — замок. Чтобы его выполнить, сначала разомните плечевой сустав, заведите согнутую руку за голову и слегка надавите другой рукой, стараясь, чтобы локоть оказался за головой. Если получается, попробуйте сделать замок за спиной, сначала только пальцами, потом полностью вложив ладонь в ладонь, как на правой части фото.

 

 

 

Фото 5 — кисти рук. Для начинающих достаточно выполнить упражнения в верхней части фото, слегка потянув сначала только пальцы, а потом всю кисть на себя. Если болевых ощущений нет, можете попробовать сделать это на полу, оперев кисти о пол пальцами к себе и смещаясь назад. Выполнять упражнение следует медленно и плавно, избегать болевых ощущений, потому что эти сухожилия наиболее подвержены растяжениям.

 

 

 

Теперь встанем и немного разомнем ноги (фото 6). Из положения стоя сначала растягиваем стопу, оперев пальцы об пол и стараясь выгнуть ногу как у балерины (левая часть фото). Потом колено – одна нога согнута, другая прямая, пятка на полу, носок на себя и слегка надавать чуть выше колена (средняя часть фото). Должна тянуться икроножная мышца и связка под коленом. Затем переднюю мышцу бедра, прижав стопу рукой к ягодице (правая часть фото). Колено должно смотреть строго вниз. То же самое проделываем с другой ногой.

 

 

Фото 7 — делаем выпад вперед одной ногой, пятка должна оказаться под коленом, а пяткой другой ноги стараемся достать до пола. Задерживаемся в конечной точке на несколько секунд. Меняем ноги и делаем то же самое.

 

 

 

 

Теперь внутренняя поверхность бедра. Делаем выпал вперед, пятка ноги под коленом, другая нога прямая, стараемся как можно глубже сесть, создав прямую линию от колена одной ноги до пятки другой (фото 8). Меняем ноги и делаем то же самое.

 

 

 

 

Затем снова садимся и делаем «лягушку» (фото 9). Спина прямая, стопы сведены, колени смотрят в разные стороны. Стараемся коленками дотянуться до пола. Если получается хорошо и легко, можно перевернуться в положение лежа на животе и сделать то же самое.

 

 

 

 

Переходим к спине (фото 10). Сначала немного разомнем спину, сев на пол, согнутые ноги перед собой, руки в замок под коленками и тянемся спиной назад (верхняя часть фото).  Затем снова садимся в «лягушку» и ложимся вперед, на стопы, стараясь достать лбом пола. (нижняя часть фото). В идеале спина должна быть прямой, то есть пола должен касаться не только лоб, но и грудь.

 

 

 

Переходим к боковым мышцам (фото 11, верхняя часть): садимся на коврик, прямые ноги в разные стороны, наклоняемся влево и стараемся правой рукой через голову дотянуться до левой ноги. То же самое делаем в другую сторону.

Мышцы живота: ложимся на живот, руками упираемся в пол, поднимаем торс, полностью распрямляем руки. При этом таз должен оставаться на полу, а голова тянется в потолок (фото 11, нижняя часть).

 

 

И последнее — скручивание (фото 12). Из положения сидя левую стопу поджимаем к себе, правую ставим на коврик за коленом правой. Левую руку заводим за колено правой ноги и максимально разворачиваемся (фото 16). Меняем ноги, делаем то же самое.

 

 

 

 

Есть еще масса упражнений, которые я делаю после тренировок, когда чувствую, что перенапрягла какую-либо мышцу. Это помогает на следующий день не мучиться от молочной кислоты и чувствовать себя хорошо.